Cipolla e aglio nella dieta low FODMAP, posso usarli per cucinare e poi rimuoverli?
Cipolla e aglio nella dieta low FODMAP, posso usarli per cucinare e poi rimuoverli?
Molti studenti di nutrizione si interrogano sull’efficacia di cucinare con cipolla e aglio per poi rimuoverli prima del consumo. Ma le evidenze scientifiche dimostrano che la pratica non è compatibile con le regole della dieta low FODMAP. Questo avviene perché i FODMAP, essendo solubili in acqua, si trasferiscono nel liquido di cottura, rendendo inefficace la semplice eliminazione dei pezzi solidi. Analizziamo i motivi biochimici di tale limitazione e le migliori alternative culinarie disponibili.
I FODMAP e la loro solubilità in acqua
I FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols) sono carboidrati fermentabili associati a sintomi gastrointestinali nei soggetti con IBS. Cipolla e aglio contengono livelli elevati di fruttani, una sottocategoria di FODMAP particolarmente problematica.
Un errore comune è credere che i FODMAP rimangano confinati nelle parti solide degli ingredienti. In realtà, essendo altamente solubili in acqua, si disperdono rapidamente nei liquidi di cottura come brodi, zuppe e salse. Il trasferimento significa che eliminare i pezzi di cipolla o aglio non risolve il problema, poiché i FODMAP rimangono nel liquido.
Perché l’olio infuso è low FODMAP
Al contrario dell’acqua, i FODMAP non sono solubili in olio. La caratteristica rende l’olio infuso con cipolla o aglio un’opzione eccellente per preservare il sapore senza introdurre FODMAP. Per ottenere il massimo risultato, i pezzi di cipolla o aglio devono essere rimossi dall’olio prima di aggiungere altri ingredienti.
Gli oli infusi, disponibili anche in commercio, rappresentano una soluzione pratica per chi segue tale dieta.
Alternative low FODMAP alla cipolla
Per sostituire la cipolla nella cucina low FODMAP, si possono utilizzare:
- Foglie verdi di porro: da tritare finemente e saltare per un gusto delicato.
- Parte verde dei cipollotti: adatti sia crudi che cotti.
- Erba cipollina: fresca o essiccata, aggiunge una nota aromatica.
- Polveri sostitutive low FODMAP: marchi come FODY e FreeFod offrono valide alternative.
Alternative low FODMAP all’aglio
L’aglio può essere sostituito con:
- Olio infuso all’aglio: ideale per aromatizzare piatti.
- Germogli o scapi d’aglio: dal sapore delicato e compatibile.
- Asafetida: un pizzico fritto in olio riproduce il sapore dell’aglio.
Altri modi per esaltare il sapore
- Erbe e spezie: basilico, timo, cumino, paprika e curcuma arricchiscono i piatti.
- Zeste di agrumi: limone, lime o arancia per un tocco fresco.
- Zenzero e senape: ingredienti aromatici e facilmente digeribili.
- Brodi low FODMAP: preparati senza cipolla e aglio.
- Condimenti specifici: maionese, salsa di soia, pesto con olio infuso e altre opzioni sicure.
Gestione familiare: cipolla e aglio separati
Se in famiglia ci sono persone che non vogliono rinunciare a cipolla e aglio, una soluzione pratica è cuocerli separatamente. In questo modo, ciascun membro può aggiungerli al proprio piatto al momento di servire.
