Fruttani e dieta low FODMAP, cosa sono e perché possono causare problemi
Fruttani e dieta low FODMAP, cosa sono e perché possono causare problemi
La dieta low FODMAP è spesso consigliata per chi soffre di gonfiore, crampi e problemi intestinali. Ma c’è un bel po’ di confusione su quali alimenti vadano evitati. Un errore comune è pensare che tutti gli zuccheri siano vietati, quando in realtà il problema riguarda solo alcuni tipi di carboidrati, come i fruttani. Ma cosa sono i fruttani e perché possono causare fastidi digestivi? Scopriamolo in modo semplice.
Prima di tutto: lo zucchero è vietato nella low FODMAP? No, ti spieghiamo perché
Molti pensano che nella dieta low FODMAP gli zuccheri vadano eliminati del tutto, ma non è così. Alcuni zuccheri semplici, come il glucosio, vengono assorbiti facilmente e non creano problemi. Il fruttosio, invece, può dare fastidio solo se è in eccesso rispetto al glucosio, perché diventa difficile da assorbire e può fermentare nell’intestino.
Quello che conta davvero nella dieta low FODMAP è eliminare i carboidrati che fermentano facilmente, perché sono quelli che causano gonfiore e gas. Alcuni zuccheri, come il lattosio, possono dare problemi perché molte persone non producono abbastanza lattasi, l’enzima che li digerisce. Altri zuccheri, come il saccarosio (lo zucchero da tavola), sono generalmente ben tollerati in piccole quantità.
Cosa sono gli oligosaccaridi e quando fanno male
Gli oligosaccaridi sono carboidrati composti da più unità di zuccheri legate tra loro. Il problema è che il nostro intestino non riesce a digerirli bene, quindi finiscono nel colon fermentando e producendo gas.
Ne esistono di diversi tipi, tra cui:
- Fruttani, che contengono solo fruttosio (presenti in aglio, cipolla, grano, asparagi)
- Galatto-oligosaccaridi (GOS), presenti in legumi come lenticchie e ceci
I composti possono essere problematici perché, una volta fermentati dai batteri intestinali, possono causare gonfiore, crampi e diarrea. Per questo, la dieta low FODMAP suggerisce di eliminarli nella prima fase, per poi testarli gradualmente e capire quali sono tollerati meglio.
I fruttani sono dannosi per l’IBS, ma perché?
I fruttani sono una forma di oligosaccaridi composti da fruttosio legato tra sé. Il nostro corpo non ha gli enzimi per digerirli, quindi passano direttamente nell’intestino crasso, dove vengono fermentati dai batteri.
La fermentazione produce gas e acqua, causando sintomi come:
- Gonfiore e pancia dura
- Crampi intestinali
- Diarrea o stitichezza
Chi soffre di colon irritabile è particolarmente sensibile ai fruttani, anche in piccole quantità. Ecco perché nella dieta low FODMAP si consiglia di eliminare o ridurre gli alimenti ricchi di fruttani, come cipolla, aglio e grano, e testarli successivamente per vedere se causano sintomi.
La fermentazione nell’intestino crasso
La ragione per cui alcuni carboidrati sono vietati nella dieta low FODMAP è che fermentano nell’intestino crasso. La fermentazione avviene quando i batteri intestinali scompongono i carboidrati, producendo aria e liquidi in eccesso. Ciò può provocare sintomi molto fastidiosi come gonfiore e dolore.
Per chi soffre di intestino irritabile, l’accumulo di gas può rendere l’intestino più sensibile, causando forti crampi. Inoltre, l’aumento di liquidi può portare a diarrea o feci molli, mentre in alcune persone può rallentare il transito intestinale causando stitichezza.
Ecco perché la dieta low FODMAP mira a ridurre gli alimenti fermentabili, per poi reintrodurli gradualmente e scoprire quali sono tollerati meglio. In tal modo, si può trovare un equilibrio senza eliminare inutilmente alimenti importanti per la salute.
Gli alimenti che contengono più fruttani
Alcuni alimenti sono particolarmente ricchi di fruttani e possono scatenare sintomi digestivi in chi segue una dieta low FODMAP. Ecco i principali:
- Verdure: cipolla, aglio, porri, cavoletti di Bruxelles, asparagi, carciofi
- Cereali e farine: grano, segale, orzo, prodotti da forno con farine non raffinate
- Frutta: banane molto mature, anguria, fichi, cachi
- Legumi: lenticchie, ceci, fagioli, piselli
Gli alimenti elencati, soprattutto se consumati in quantità elevate, possono causare gonfiore e disturbi intestinali. Nella dieta low FODMAP, è importante testarli con attenzione per capire il proprio livello di tolleranza.
