Psyllium nella dieta low FODMAP? Fate attenzione

Il psyllium viene spesso consigliato come soluzione miracolosa per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile (IBS), ma è davvero adatto a tutti? Sebbene molti lo utilizzino per migliorare il transito intestinale, la realtà è più complessa: il psyllium non è sempre ben tollerato e, in alcuni casi, può addirittura peggiorare i sintomi.

Chi soffre di IBS sa bene che ciò che aiuta una persona può essere un disastro per un’altra. Alcuni trovano nel psyllium un valido alleato per la stitichezza o la diarrea, mentre altri sperimentano gonfiore, crampi e fastidio intestinale. Questo articolo esplorerà i benefici e i possibili effetti collaterali del psyllium, per aiutarti a capire se è il supplemento giusto per te o se è meglio lasciarlo perdere.

Prima di tutto: cos’è il psyllium?

Il psyllium è una fibra solubile derivata dai semi della pianta Plantago ovata. Viene anche chiamato Ispaghula ed è l’ingrediente principale di prodotti come Fybogel nel Regno Unito e Metamucil negli Stati Uniti. Il psyllium è noto per essere un lassativo formante massa, il che significa che aiuta a regolare il transito intestinale sia in caso di stitichezza che di diarrea.

La sua particolarità sta nella capacità di assorbire acqua, formando un gel viscoso che favorisce il transito intestinale senza irritare la mucosa. Questa caratteristica lo rende un’opzione interessante per chi soffre di IBS, ma vediamo più nel dettaglio come funziona.

Psyllium: una fibra solubile con effetti benefici

Le fibre alimentari si dividono in due categorie principali: solubili e insolubili. Il psyllium è composto prevalentemente da fibra solubile (70%), con una piccola percentuale di fibra insolubile (30%).

• Fibra solubile: assorbe acqua e forma un gel che rallenta la digestione e regola il transito intestinale. Presente in alimenti come avena, legumi, mele e agrumi.
• Fibra insolubile: non si scioglie in acqua e accelera il passaggio del cibo nell’intestino. Si trova in cereali integrali, frutta secca e verdure.

Grazie al suo alto contenuto di fibra solubile, il psyllium aiuta a migliorare la consistenza delle feci, rendendole più morbide in caso di stitichezza o più compatte in caso di diarrea.

Psyllium e IBS: cosa dice la ricerca?

Diversi studi hanno confermato i benefici del psyllium per la gestione dell’IBS. Uno studio su 275 pazienti ha confrontato l’effetto di 10g di psyllium al giorno rispetto a una dieta con crusca di frumento e a un placebo. Dopo 12 settimane, i pazienti che assumevano psyllium hanno riportato una riduzione significativa dei sintomi dell’IBS, con un miglioramento del benessere intestinale fino a 90 punti su una scala di valutazione, rispetto ai 49 punti del gruppo placebo.

Un altro studio ha dimostrato che l’assunzione di 21g di psyllium al giorno per una settimana ha migliorato la composizione del microbiota intestinale, suggerendo un possibile effetto prebiotico.

Come il psyllium aiuta in caso di stitichezza

Il psyllium è particolarmente utile per chi soffre di IBS con stipsi predominante (IBS-C). Il suo meccanismo d’azione è legato a:

• Aumento dell’assorbimento di acqua: il psyllium trattiene acqua nelle feci, rendendole più morbide e facili da espellere.
• Incremento della massa fecale: la fibra forma un gel che stimola dolcemente la peristalsi, favorendo un transito intestinale regolare.
• Regolazione della flora intestinale: il psyllium può nutrire alcuni batteri benefici, migliorando l’equilibrio del microbiota.

Il psyllium può aiutare anche in caso di diarrea?

Sebbene sia noto per la stitichezza, il psyllium è efficace anche per chi soffre di IBS con diarrea predominante (IBS-D). Grazie alla sua capacità di assorbire l’eccesso di acqua nelle feci, può:

• Rallentare il transito intestinale, riducendo episodi di diarrea improvvisa.
• Aggiungere consistenza alle feci, riducendo l’urgenza di evacuazione.
• Diminuire l’infiammazione intestinale, proteggendo la mucosa.

Uno studio su uomini con incontinenza fecale ha dimostrato che il psyllium era altrettanto efficace della loperamide, un farmaco anti-diarrea, ma con meno effetti collaterali.

Come usare il psyllium se si soffre di IBS?

Per evitare effetti collaterali come gonfiore e crampi, il psyllium va introdotto gradualmente:

• Dose iniziale: 3-4g al giorno (circa un cucchiaino), aumentando progressivamente.
• Dose ottimale: 10g al giorno, secondo gli studi.
• Acqua: bere almeno 2 litri di acqua al giorno, altrimenti la fibra potrebbe causare stitichezza anziché alleviarla.

Meglio psyllium in polvere o in capsule?

Il psyllium si trova in polvere e in capsule. Quale scegliere?

• Polvere: permette di controllare meglio il dosaggio, ma può essere difficile da ingerire se non ben mescolata con acqua.
• Capsule: più pratiche, ma possono contenere additivi e richiedere l’assunzione di più compresse per ottenere la dose raccomandata.

Attenzione, il psyllium non è per tutti. Possibili effetti collaterali e precauzioni

Come abbiamo già detto, il psyllium non è adatto a tutti e può causare effetti indesiderati, soprattutto nelle persone con intestino particolarmente sensibile. Sebbene sia promosso come un aiuto naturale per la regolarità intestinale, alcuni fastidi importanti. Inoltre, se assunto in quantità eccessive o senza sufficiente acqua, può portare a stipsi invece di alleviarla. Per chi soffre di IBS, un aumento improvviso di fibre può scatenare sintomi peggiori, rendendo il psyllium più un problema che una soluzione. È fondamentale introdurlo gradualmente e monitorare la risposta del proprio corpo per evitare effetti negativi. Se non tollerato può portare:

• Gonfiore e gas: specialmente nelle prime settimane di utilizzo.
• Crampi addominali: se non si assume abbastanza acqua.
• Interferenze con farmaci: potrebbe ridurre l’assorbimento di alcuni medicinali, quindi è consigliabile assumerlo almeno 2 ore prima o dopo i farmaci.