Dolcificanti Low FODMAP, quali sono sicuri e quali evitare per l’IBS

Seguire la dieta low FODMAP significa imparare a leggere le etichette e conoscere bene gli ingredienti, soprattutto quando si parla di dolcificanti. Per chi soffre di IBS (sindrome dell’intestino irritabile), alcuni zuccheri e dolcificanti possono essere altamente fermentabili e causare sintomi come gonfiore, crampi e diarrea.

Ma la buona notizia è che non tutto va evitato! Esistono dolcificanti sicuri e ben tollerati anche nella fase di eliminazione della dieta, che permettono di dolcificare tè, dolci e ricette senza effetti collaterali. In questo articolo facciamo chiarezza, con indicazioni semplici ma affidabili su quali dolcificanti usare, quali evitare e cosa pensare dello zucchero comune.

Quali sono i dolcificanti low FODMAP da usare

La Monash University, punto di riferimento mondiale per la dieta FODMAP, ha testato diversi dolcificanti, identificando quelli che possono essere consumati in sicurezza, almeno nella fase di eliminazione della dieta.

Ecco i principali dolcificanti ammessi:

• Saccarosio (zucchero da tavola): perfettamente tollerato in quantità moderate, perché contiene fruttosio e glucosio in proporzione bilanciata.
• Glucosio puro: completamente assorbito dall’intestino tenue, non fermenta e non causa sintomi.
• Sciroppo d’acero puro: low FODMAP fino a 1 cucchiaio (20 ml). Meglio scegliere versioni naturali e non miscelate con altri zuccheri.
• Stevia pura: se priva di polioli aggiunti, è considerata sicura. Attenzione però ai prodotti commerciali che spesso la combinano con xilitolo o eritritolo.
• Zucchero di canna e zucchero a velo: accettabili in quantità moderate. Il corpo li metabolizza come il saccarosio.
• Dolcificanti artificiali non fermentabili: sucralosio, aspartame e saccarina non causano fermentazione intestinale. Anche se non amati da tutti, dal punto di vista FODMAP sono ben tollerati in piccole dosi.

Usarli con buon senso è il trucco: una tazza di tè dolcificata o una fetta di torta fatta in casa non rovineranno la giornata, se preparati con attenzione.

Quali dolcificanti bisogna evitare nella FODMAP

I problemi nascono con quei dolcificanti che il nostro intestino non riesce ad assorbire completamente. Quando restano nel tratto intestinale, vengono fermentati dai batteri causando gonfiore, gas e sintomi tipici dell’IBS.

Ecco quelli da evitare, soprattutto nella fase 1 (eliminazione) della dieta low FODMAP:

• Miele: contiene una quantità elevata di fruttosio libero, che può causare fermentazione e sintomi anche in piccole dosi.
• Fruttosio puro: da evitare del tutto, perché molto fermentabile.
• Polioli: qui rientrano sorbitolo, mannitolo, xilitolo, maltitolo e isomalto. Sono presenti in caramelle, chewing gum, bevande light e dolci “senza zucchero”. Tutti altamente fermentabili, quindi da evitare.

Eritritolo: merita un capitolo a parte. Anche se è un poliolo, viene assorbito in gran parte nell’intestino tenue e non è classificato come FODMAP.

• Non fermenta come gli altri polioli.
• Può però causare gonfiore o effetto lassativo se assunto oltre i 15 g a dose.
• È meglio evitarlo nella fase 1 e testarlo nella fase di reintroduzione, osservando la propria tolleranza.

Lo zucchero non è nemico della dieta FODMAP

C’è un mito da sfatare: lo zucchero non è vietato nella dieta FODMAP. Anzi, se consumato con moderazione, è perfettamente compatibile.

Il classico saccarosio (zucchero da tavola) è composto da glucosio e fruttosio in proporzione 1:1. Questo equilibrio fa sì che il fruttosio venga assorbito più facilmente, riducendo il rischio di fermentazione.

In pratica? Una fetta di torta fatta in casa con zucchero comune, in un pasto bilanciato, non dovrebbe causare problemi nella maggior parte delle persone con IBS.

Inoltre, concedersi un dolce ogni tanto non è solo un piacere per il palato, ma anche un sollievo per la mente. Seguire la dieta non significa vivere con la paura del cibo: imparare cosa è sicuro e cosa no aiuta a rilassarsi, a godersi i momenti conviviali e a vivere il proprio percorso alimentare con più equilibrio.