Fodmap, quale pane mangiare? I migliori confezionati dei supermercati
Fodmap, quale pane mangiare? I migliori confezionati dei supermercati
Trovare un pane povero di FODMAP può sembrare una missione impossibile, soprattutto quando si scopre che non tutti i pani senza glutine sono necessariamente adatti a chi segue una dieta a basso contenuto di FODMAP. Effettivamente c’è molta confusione sull’argomento, ma cerchiamo di fare chiarezza e dare alcune valide alternative.
Pane senza glutine non vuol dire low-FODMAP, anzi
Per prima cosa dobbiamo subito sottolineare che erroneamente moltissimi pani confezionati senza glutine vengono spesso considerati più digeribili rispetto a un pane tradizionale come il pane cafone napoletano, ma la realtà per chi segue una dieta low FODMAP è ben diversa.
Molti prodotti gluten free industriali contengono ingredienti problematici, come psyllium, inulina, proteine della soia, sciroppo di riso e lievito madre fermentato, tutti ad alto contenuto di FODMAP. I componenti citati vengono aggiunti per migliorare la consistenza e la durata del pane senza glutine, ma possono risultare più difficili da digerire rispetto a un pane tradizionale con ingredienti semplici.
Basti considerare che il pane cafone, pur contenendo farina 00 (che include fruttani, quindi non completamente FODMAP-friendly), è spesso meglio tollerato in piccole quantità rispetto a certi pani industriali carichi di fibre fermentabili e additivi. La scelta migliore dipende dalla sensibilità individuale, ma non sempre un prodotto senza glutine è automaticamente più adatto per chi ha problemi digestivi.
Qual è la miglior alternativa confezionata?
Purtroppo, molti pani confezionati nascondono ingredienti poco amici di chi soffre di IBS o segue una dieta low-FODMAP. Tra psyllium, inulina, sciroppi zuccherini e fibre fermentabili, trovare un pane davvero sicuro può essere un’impresa.
Per evitare spiacevoli sorprese, abbiamo inserito anche un’alternativa sicura: i crackers di riso, semplici e senza fronzoli. E siccome non tutti abbiamo la stessa sensibilità, abbiamo dato un voto di compatibilità FODMAP ai vari prodotti. Se hai uno stomaco d’acciaio, magari potrai concederti qualche pane più “borderline”, ma se il tuo intestino è un tipo permaloso, meglio scegliere con cura.
Crackers di Riso – Riso Scotti
Descrizione: Leggeri, croccanti e senza troppi fronzoli, contengono solo farina di riso e sale. Privi di additivi, lieviti e oli, sono tra le scelte più sicure.
Adatto alla dieta low-FODMAP: 10/10
Ingredienti critici presenti: Nessuno.
Pan Bauletto Senza Glutine – Mulino Bianco
Descrizione: Soffice e pratico, contiene farina di riso e miglio, ma anche qualche additivo e fibra fermentabile. Se consumato con moderazione, può essere una buona alternativa.
Adatto alla dieta low-FODMAP: 7/10
Ingredienti critici presenti: Fibra di psyllium, lievito madre essiccato.
Panfette con Farina Integrale – Nutrifree
Descrizione: Un pane morbido e rustico, con farina di grano saraceno. La presenza di fibre e addensanti lo rende meno ideale per chi ha problemi digestivi.
Adatto alla dieta low-FODMAP: 6/10
Ingredienti critici presenti: Psyllium, proteine di pisello, gomma di guar, destrosio.
Pane a Fette Senza Glutine – Céréal
Descrizione: Un pane confezionato con un buon mix di farine senza glutine, ma contiene anche addensanti e fibre fermentabili.
Adatto alla dieta low-FODMAP: 5/10
Ingredienti critici presenti: Psyllium, proteine di pisello, fibre di agrumi, lievito madre essiccato.
Qual è il miglior pane per la dieta low-fodmap?
Nella dieta low FODMAP, il focus non è il glutine, ma i fruttani contenuti nei cereali che lo contengono. A meno di una celiachia diagnosticata, il glutine non rappresenta un problema in questa dieta.
Ad esempio, circa 100 grammi di pane lievitato naturalmente sono considerati low FODMAP. Questo avviene perché il lievito madre si nutre proprio dei fruttani, abbassandone il contenuto durante la fermentazione. Il processo è simile a quello che avviene con il kefir o il kombucha, in cui i microrganismi utilizzano lo zucchero per crescere.
Il pane di tumminia: un’alternativa gustosa
Un esempio di pane a lievitazione naturale è quello di tumminìa (o timilìa), un grano antico tipico dell’entroterra siciliano, noto per essere l’ingrediente base del pane nero di Castelvetrano, un presidio Slow Food. Fino a poco tempo fa era reperibile soprattutto al Sud o nei negozi bio, ma oggi si può acquistare facilmente anche online.
Grani antichi e IBS: un’opzione valida?
Negli ultimi anni, si è discusso molto sul ruolo dei grani antichi nell’alimentazione di chi soffre di intestino irritabile. Il loro utilizzo sembra preferibile rispetto ai grani moderni, grazie alla minore concentrazione di glutine e alla maggiore digeribilità.
Ad esempio, la farina di farro setacciata è stata spesso consigliata per la panificazione, anche dalla Monash University, che suggerisce di utilizzarla in combinazione con il lievito madre. Alcuni esperti, come il biologo nutrizionista Maurizio Tommasini, consigliano nello specifico il farro spelta per il pane. Tuttavia, non esistono prove definitive che questa variante sia più adatta di altre.
Un altro grano antico che sta suscitando interesse è il grano monococco, che pare non creare disturbi nemmeno a chi ha una sensibilità al glutine.
Meglio il pane senza glutine o quello lievitato naturalmente?
Molti prodotti gluten free non sono adatti alla panificazione, risultando poco soddisfacenti in termini di gusto e consistenza. Un’alternativa può essere rappresentata dal pane di grano a lievitazione naturale, che contiene meno FODMAP grazie ai microrganismi del lievito madre, che riducono i fruttani durante la fermentazione.
Per chi soffre di IBS, dunque, non è sempre necessario evitare del tutto il grano. Il consiglio è di testare le diverse tipologie di pane per capire quale sia meglio tollerata e in quali quantità.
