Sushi low FODMAP? Una guida su come mangiarlo senza rischi

Chi segue una dieta low FODMAP può includere il sushi nei propri pasti, ma con qualche accortezza. Non tutti gli ingredienti sono adatti, e alcune preparazioni possono contenere FODMAP nascosti. La buona notizia? Con le scelte giuste, puoi goderti il sushi senza preoccupazioni. Vediamo insieme come orientarsi al ristorante giapponese senza brutte sorprese!

Il riso e gli ingredienti base del sushi

Il riso per sushi è generalmente sicuro, perché viene preparato con aceto di riso, zucchero e sale. Tuttavia, alcune versioni industriali possono contenere dolcificanti ad alto contenuto di FODMAP, come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, che potrebbero dare problemi a chi segue una dieta rigorosa. Per essere sicuri, è sempre consigliabile chiedere informazioni precise al personale del ristorante.

Per quanto riguarda le verdure, alcune sono perfettamente compatibili con una dieta low FODMAP e altre invece possono causare disturbi intestinali. Tra le verdure sicure troviamo cetriolo, carote, peperoni, daikon e melanzane. L’avocado può essere consumato con moderazione, fino a un massimo di 30g per pasto (circa 1-2 pezzi di sushi). L’alga nori, invece, è totalmente sicura ed è una buona fonte di minerali, rendendola un ottimo alleato della dieta low FODMAP.

Tipologie di sushi low FODMAP

Quando si ordina il sushi, bisogna scegliere con attenzione tra le diverse preparazioni. Alcune sono più sicure di altre e permettono di godersi il pasto senza preoccupazioni.

• Makizushi (roll): questi rotolini di riso e alga nori sono un’ottima scelta, purché si evitino ingredienti ad alto contenuto di FODMAP come surimi, salse dolci e cipolla. Le migliori combinazioni prevedono pesce crudo o cotto (salmone, tonno, gamberi) con verdure sicure come cetriolo e peperoni.
• Temaki (cono di alga ripieno): questa alternativa più informale ai roll è perfetta se preparata con ingredienti semplici. Un’opzione sicura è un temaki con salmone, cetriolo e maionese low FODMAP.
• Nigiri: il classico sushi con riso e una fettina di pesce sopra è generalmente sicuro, ma è sempre meglio verificare che non ci siano marinature o aggiunte di salse.
• Sashimi: il pesce crudo senza riso è la scelta più sicura in assoluto per chi segue una dieta low FODMAP, a patto che non sia marinato con ingredienti problematici come aglio o cipolla.
• Chirashi: questa ciotola di riso con sashimi e verdure può essere personalizzata con ingredienti sicuri, rendendola un’ottima alternativa per un pasto bilanciato.

Condimenti e ingredienti nascosti: cosa evitare?

I condimenti possono nascondere insidie per chi segue una dieta low FODMAP. La salsa di soia tradizionale è considerata low FODMAP fino a 1 cucchiaio (15ml), ma contiene grano, che potrebbe essere una fonte di fruttani. Per una maggiore sicurezza, la salsa di soia senza glutine è un’alternativa migliore, in quanto il grano viene sostituito con riso o altri ingredienti meno problematici. Ma è sempre bene controllare l’etichetta per assicurarsi che non siano presenti additivi ricchi di FODMAP.

Lo zenzero marinato è spesso servito con il sushi, ma bisogna fare attenzione alla sua composizione. Alcuni prodotti contengono dolcificanti come sorbitolo o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, che sono da evitare. Il wasabi industriale è un altro ingrediente critico, in quanto spesso contiene sorbitolo. Una buona alternativa è acquistare polvere di wasabi pura e mescolarla con acqua per ottenere una versione casalinga sicura.

Ci sono poi alcuni ingredienti da evitare completamente, come il surimi (polpa di granchio finta), che spesso contiene grano e dolcificanti fermentabili, e i piatti fritti come katsu o tempura, il cui pangrattato contiene grano. Se proprio vuoi assaggiarli, limita il consumo a 1-2 pezzi al massimo.

Sushi e dieta low FODMAP: consigli pratici

Per godersi il sushi senza problemi, basta seguire alcuni semplici accorgimenti:

• Chiedi sempre informazioni sugli ingredienti al ristorante, specialmente per il riso e le salse.
• Evita le salse dolci e i condimenti industriali, che possono nascondere dolcificanti fermentabili.
• Sperimenta porzioni ridotte per testare la tua tolleranza ai vari ingredienti.
• Scegli sushi semplice, senza fritti e senza aggiunta di salse.

E allora sushi può essere parte della dieta low FODMAP? Sì, ma con le giuste precauzioni. L’importante è scegliere ingredienti sicuri, evitare quelli ad alto contenuto di FODMAP e fare attenzione ai condimenti.