Pranzo di Pasqua low Fodmap, ecco il menu perfetto per chi soffre di IBS

Seguire una dieta low FODMAP può essere una necessità per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile o altri disturbi digestivi, ma questo non deve trasformarsi in una rinuncia alla convivialità. Le feste, come la Pasqua, non sono solo un’occasione per mangiare, ma anche per stare insieme e condividere momenti di gioia con amici e familiari. Isolarsi a causa di restrizioni alimentari può avere un impatto negativo sulla salute mentale, generando stress e senso di esclusione.

Un’alimentazione controllata non significa dover rinunciare al gusto o alla tradizione. Con le giuste accortezze, è possibile preparare un menu pasquale delizioso e sicuro, che rispetti le esigenze della dieta senza far sentire nessuno “diverso”. Condividere un pasto che sia gustoso per tutti aiuta a vivere la festa con serenità, senza ansie o imbarazzi. Ecco un menu studiato per garantire piacere e benessere, senza compromettere la digestione.

Menu low FODMAP per Pasqua consigliato da Fodmap Italia

La tradizione pasquale offre molti piatti che, con alcune modifiche, possono essere adattati alla dieta low FODMAP. Il menu che segue è pensato per garantire gusto e sicurezza, senza compromettere la socialità e il piacere della tavola.

Antipasti sfiziosi e sicuri

Gli antipasti sono il primo passo per rendere il pranzo di Pasqua speciale. Devono essere gustosi, vari e leggeri, evitando ingredienti che possano provocare fastidi digestivi. È importante scegliere proteine ben tollerate, formaggi stagionati e verdure a basso contenuto di FODMAP, per garantire un’esperienza piacevole senza rischi.

• Uova ripiene con tonno e maionese senza lattosio: cuoci le uova sode e lasciale raffreddare prima di tagliarle a metà. Prepara il ripieno mescolando tonno al naturale sgocciolato, maionese senza aglio e senza lattosio, un pizzico di scorza di limone grattugiata e prezzemolo fresco tritato. Farcisci le uova e servi con un filo d’olio extravergine.
• Crostini di polenta con prosciutto crudo e parmigiano stagionato: cuoci la polenta e lasciala raffreddare in una teglia fino a quando sarà compatta. Tagliala a fette e grigliala per renderla croccante. Aggiungi una fetta di prosciutto crudo DOP senza additivi e scaglie di parmigiano stagionato oltre 36 mesi. Perfetti per iniziare il pasto con una nota croccante e saporita.
• Carpaccio di zucchine con noci e scaglie di parmigiano: affetta finemente le zucchine crude (max 65 g a porzione) con una mandolina e condiscile con olio extravergine, succo di limone, pepe nero e un pizzico di sale. Completa il piatto con noci tritate e scaglie di parmigiano stagionato per una combinazione croccante e saporita.
• Insalata di pomodori e mozzarella senza lattosio: taglia pomodori maturi (max 75 g a porzione) e mozzarella delattosata, condisci con basilico fresco, olio extravergine d’oliva e un pizzico di sale. Un antipasto fresco e perfettamente bilanciato.

Primi piatti gustosi e ben bilanciati

Un buon primo piatto deve essere saporito e nutriente, senza ingredienti che possano scatenare sintomi intestinali. La pasta di riso e il riso carnaroli sono ottime alternative, perché privi di FODMAP e ben digeribili. Il condimento deve essere ricco di gusto ma privo di aglio e cipolla, spesso problematici per chi segue questa dieta.

• Lasagna di pasta di riso al pesto con besciamella senza lattosio. Per il pesto, frulla basilico fresco con olio extravergine d’oliva, parmigiano stagionato 36 mesi e pinoli (max 15 g a porzione). Aggiungi un pizzico di sale e qualche goccia di succo di limone. Prepara la besciamella scaldando latte senza lattosio con farina di riso, mescolando fino a ottenere una crema liscia. Alterna sfoglie di pasta di riso con il pesto e la besciamella, aggiungendo se desiderato mozzarella senza lattosio. Cuoci in forno a 180°C per circa 30 minuti, fino a doratura.
• Risotto con zucchine e limone: tosta il riso carnaroli con un filo d’olio, sfuma con vino bianco e aggiungi poco alla volta brodo vegetale senza cipolla. A metà cottura, unisci le zucchine a pezzetti (max 75 g a porzione). Manteca con burro senza lattosio, scorza di limone grattugiata e parmigiano stagionato. Un primo leggero e primaverile.

Secondi piatti saporiti e facili da digerire

La scelta della proteina principale è fondamentale per mantenere il pasto equilibrato e adatto a tutti. L’agnello e il pesce sono naturalmente privi di FODMAP, ma è importante accompagnarli con contorni sicuri e condimenti semplici. Le erbe aromatiche e gli agrumi sono ottimi alleati per dare sapore senza rischi.

• Cosciotto di agnello al forno con patate e rosmarino: massaggia il cosciotto di agnello con olio extravergine, sale, pepe e rosmarino. Cuocilo in forno a bassa temperatura fino a ottenere una carne tenera. Servilo con patate al forno senza buccia, condite con olio e sale.
• Filetto di branzino al cartoccio con limone e olive: disponi il filetto di branzino su un foglio di carta forno, condisci con fette di limone, olive taggiasche (max 15 g a porzione) e un filo d’olio. Chiudi il cartoccio e cuoci in forno a 180°C per 15 minuti. Un piatto leggero e aromatico.
• Contorni: purea di carote e patate dolci, morbida e delicata oppure un’insalata di finocchi e arance, croccante e fresca.

Dolci pasquali senza rinunce

Il dessert è il momento più atteso, ma spesso contiene ingredienti difficili da digerire per chi segue una dieta low FODMAP. Eliminando lattosio e farine ricche di glutine, è possibile realizzare dolci gustosi e sicuri, perfetti per concludere il pranzo senza problemi digestivi.

• Colomba fatta in casa senza lattosio e senza glutine: preparata con farina di riso e di mandorle, zucchero di canna e uvetta ben lavata (max 13 g a porzione). La glassa di zucchero e nocciole dona croccantezza.
• Torta di carote e mandorle: un dolce umido e profumato, realizzato con farina di mandorle, zucchero di canna e uova, perfetto per accompagnare il caffè.
• Mousse di fragole con panna vegetale: frulla fragole (max 65 g a porzione) con zucchero di canna e monta la panna vegetale. Servi con scaglie di cioccolato fondente.

Bevande: cosa bere senza problemi?

Molte bevande, come succhi di frutta e bibite gassate, contengono zuccheri fermentabili che possono causare disturbi intestinali. È preferibile scegliere opzioni più naturali, capaci di accompagnare il pasto senza compromettere la digestione.

• Acqua aromatizzata con limone e menta, una scelta fresca e dissetante.
• Cocktail analcolico al pompelmo e zenzero, leggero e dal gusto agrumato.
• Tisana digestiva al finocchio, ideale per chiudere il pranzo in leggerezza.

Visto? Con la giusta pianificazione, un pranzo di Pasqua low FODMAP può essere ricco, gustoso e inclusivo. Mangiare bene non significa rinunciare al piacere della tavola, ma trovare alternative che rispettino la salute senza sacrificare la tradizione. Con un menu ben studiato, è possibile godersi la festa senza ansie, condividendo il piacere del cibo con chi si ama.