Viaggiare con IBS e dieta low FODMAP: 10 consigli indispensabili

Seguire una dieta low FODMAP mentre si viaggia può sembrare una sfida, ma con la giusta preparazione è possibile esplorare il mondo senza rinunciare al benessere intestinale. Ecco 10 consigli essenziali per affrontare il viaggio con serenità, mantenendo un equilibrio tra alimentazione e salute mentale.

1. Conosci i tuoi limiti alimentari

Prima di partire, è importante comprendere la propria tolleranza ai FODMAP. Se hai già completato la fase di eliminazione e reintroduzione, saprai quali alimenti puoi consumare senza problemi. In caso contrario, cerca di attenerti agli alimenti sicuri per ridurre il rischio di sintomi durante il viaggio. Prendi nota dei tuoi trigger personali e tieni con te una lista di alimenti da evitare in base alla tua esperienza.

2. Pianifica in anticipo

La chiave del successo è una buona pianificazione. Prima della partenza:

Ricerca i ristoranti che offrono opzioni adatte alla dieta low FODMAP nella destinazione scelta. Controlla recensioni, menu online e contatta i locali per chiarire le tue esigenze alimentari.
Scarica la Monash University FODMAP App per consultare la lista aggiornata degli alimenti permessi e vietati.
Prepara un itinerario alimentare con pasti e snack di emergenza per ogni tappa del viaggio, includendo possibili punti di riferimento dove acquistare cibo sicuro.
Identifica supermercati e mercati locali, così da poter acquistare ingredienti freschi e adatti alla tua dieta una volta arrivato a destinazione.

3. Contatta la compagnia aerea

Se viaggi in aereo, prenota pasti speciali e comunica le tue esigenze alimentari in anticipo. Evita di richiedere pasti senza glutine, che spesso contengono altri ingredienti ricchi di FODMAP, e chiedi espressamente di escludere cipolla, aglio, lattosio e alcuni frutti ad alto contenuto di fruttosio.

Suggerimento extra: Porta con te una lettera in inglese o nella lingua locale che spieghi le tue esigenze alimentari per facilitare la comunicazione con il personale di bordo.

4. Porta con te snack sicuri

Per evitare situazioni di emergenza, porta con te snack low FODMAP, come:

Noci consentite (macadamia, noci pecan, arachidi non salate), ottime fonti di energia.
Cracker senza glutine o snack a base di riso soffiato per calmare la fame.
Frutta secca tollerata (mirtilli rossi, banane essiccate senza zuccheri aggiunti), ideale per un apporto rapido di zuccheri.
Barrette energetiche low FODMAP, come quelle specifiche approvate da Monash.
Bustine di tè o camomilla, utili per aiutare la digestione e rilassarsi dopo un pasto fuori casa.

5. Scegli alloggi con cucina

Optare per un appartamento o un hotel con angolo cottura ti permetterà di cucinare i tuoi pasti e controllare meglio gli ingredienti.

Prenota una sistemazione con un frigorifero per conservare alimenti freschi e snack sicuri.
Porta con te condimenti sicuri, come olio infuso all’aglio, sale e pepe, in piccoli contenitori da viaggio.
Se il tuo alloggio non ha una cucina, verifica se nelle vicinanze ci sono supermercati con opzioni adatte alla tua dieta.

6. Conosci le parole chiave nella lingua locale

Imparare alcune frasi chiave nella lingua del Paese che visiti può essere molto utile per evitare confusioni. Ad esempio:

“Senza cipolla e aglio, per favore”
“Posso avere il condimento a parte?”
“Ci sono latticini in questo piatto?”
“Posso avere il riso invece del pane?”

Scrivere queste frasi su un foglio o salvarle sul telefono può aiutarti a comunicarle in modo chiaro nei ristoranti.

7. Ricerca le opzioni locali

Ogni cucina ha piatti naturalmente low FODMAP. Ad esempio:

In Giappone, scegli sushi senza salse e miso senza aglio.
In Spagna, la paella può essere adattata eliminando aglio e cipolla.
In Thailandia, opta per riso al vapore con pollo e verdure consentite.
In Grecia, lo tzatziki può essere sostituito con yogurt senza lattosio e cetriolo fresco.

Sperimenta con le tradizioni culinarie locali senza compromettere la tua dieta.

8. Gestisci gli imprevisti

Anche con la migliore pianificazione, gli imprevisti possono capitare. Alcuni accorgimenti utili:

Porta sempre un piano B, come snack di emergenza e farmaci che ti aiutano in caso di sintomi.
Identifica farmacie locali per procurarti integratori digestivi o farmaci utili.
Ascolta il tuo corpo e adatta il tuo programma in base al tuo stato fisico.

9. Mantieni una buona idratazione e una routine

I viaggi possono alterare il tuo ritmo biologico. Per ridurre il rischio di disturbi intestinali:

Bevi molta acqua per favorire la digestione.
Evita bevande gassate o zuccherate che possono peggiorare i sintomi.
Mantieni orari regolari per i pasti, anche con il fuso orario.

10. Porta con te i farmaci necessari

Viaggiare con la dieta low FODMAP significa anche essere pronti a gestire eventuali problemi digestivi. Porta sempre con te i farmaci essenziali, come:

Antispastici per ridurre eventuali crampi intestinali.
Probiotici o integratori specifici per aiutare la digestione.
Farmaci per il reflusso o la nausea, se sai di essere predisposto.
Lassativi o antidiarroici, per affrontare eventuali episodi di irregolarità intestinale.
Enzimi digestivi, se hai difficoltà a digerire determinati cibi.

Assicurati di trasportare i farmaci in confezioni originali e, se necessario, porta con te una prescrizione o una dichiarazione medica in caso di controlli.

10+1. Cura anche la tua salute mentale

Viaggiare con restrizioni alimentari può essere stressante, ma è fondamentale non lasciare che la dieta limiti la tua esperienza. Alcuni consigli utili:

Goditi il viaggio senza ansia: concentrati sulle esperienze positive e non solo sulle restrizioni.
Non isolarti: partecipa ai pasti con gli altri e fai richieste specifiche senza sentirti a disagio.
Pratica tecniche di rilassamento: la gestione dello stress aiuta a ridurre l’impatto dei sintomi gastrointestinali.
Sii flessibile: se qualcosa non va come previsto, non lasciarti prendere dall’ansia. Fai del tuo meglio con le opzioni disponibili.

Viaggiare con una dieta low FODMAP è assolutamente possibile con la giusta organizzazione. Conoscere i propri limiti, pianificare in anticipo e avere sempre un piano di emergenza permetterà di goderti il viaggio senza compromettere il benessere. Con questi 10 consigli, puoi esplorare il mondo con sicurezza, equilibrio e senza stress.