Affrontare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile (IBS) non è semplice, ma conoscere i propri trigger alimentari è un passo fondamentale. Una delle strategie più efficaci è la dieta low FODMAP, progettata per eliminare temporaneamente gli zuccheri fermentabili che possono causare gonfiore e dolori addominali. Questo approccio ha portato sollievo a più del 76% delle persone con IBS, dimostrandosi un valido aiuto per gestire i disagi quotidiani.

Ma non tutti gli alimenti considerati low FODMAP sono sicuri per tutti. Le risposte possono variare in base alla sensibilità individuale, alle porzioni consumate o persino al metodo di cottura. Identificare queste variabili richiede tempo e attenzione, ma è essenziale per ottenere un reale miglioramento.

Seguire un percorso guidato da un nutrizionista può fare la differenza, permettendo di adattare la dieta alle proprie esigenze. Con un approccio personalizzato, è possibile ridurre i sintomi e vivere con maggiore serenità.

Quali sono i cibi ad alto contenuto di FODMAP?

I FODMAP sono carboidrati a catena corta che possono essere mal assorbiti nell’intestino tenue. Questo porta a fermentazione da parte della flora intestinale nel colon, causando sintomi come gonfiore, dolore e diarrea. L’acronimo FODMAP comprende:

• Fermentabili: Carboidrati degradati dai batteri intestinali, producendo gas come idrogeno e metano.
• Oligosaccaridi: Frutto-oligosaccaridi (FOS) presenti in grano, segale, cipolla, aglio e altre verdure; Galatto-oligosaccaridi (GOS) trovati nei legumi.
• Disaccaridi: Lattosio presente in latte, formaggi freschi e yogurt.
• Monosaccaridi: Fruttosio in eccesso rispetto al glucosio, presente in miele, mele e sciroppi ad alto contenuto di fruttosio.
• Polioli: Dolcificanti come sorbitolo e mannitolo, nonché in frutta e verdura.

Per un elenco completo, si consiglia di consultare l’app Monash University Low FODMAP.

Altri alimenti che possono scatenare l’IBS

Oltre ai FODMAP, esistono altri gruppi alimentari che possono influire negativamente sui sintomi dell’IBS:

Alimenti ricchi di grassi o fritti

Cibi grassi o fritti possono alterare la motilità intestinale, rallentando lo svuotamento dello stomaco o accelerando il transito, con conseguenti sintomi come diarrea, stitichezza o gonfiore. Ridurre il consumo di alimenti come patatine fritte, formaggi grassi, dolci e salse cremose è spesso consigliato. Preferire cotture leggere come grigliatura, vapore o arrosto senza grassi aggiunti può fare la differenza.

Alcol

L’alcol è un irritante gastrointestinale. Può aumentare la produzione di acido nello stomaco e aggravare sintomi come dolore e diarrea. Limitare il consumo a un massimo di due unità standard al giorno, accompagnate da cibo, e prevedere giorni senza alcol aiuta a gestire meglio i sintomi.

Caffeina

La caffeina stimola la motilità intestinale, accelerando il transito alimentare e causando diarrea in alcuni individui. Limitare il consumo di caffè, tè, bevande energetiche e cioccolato a tre porzioni al giorno può ridurre l’impatto sulla salute intestinale.

Bevande gassate

Le bollicine delle bevande gassate possono aumentare il gonfiore, mentre ingredienti aggiunti come sciroppi o dolcificanti possono aggravare i sintomi. Scegliere bevande con ingredienti a basso contenuto di FODMAP e limitarne le quantità è una buona strategia.

Fibre insolubili

Le fibre insolubili, presenti in alimenti come bucce di frutta, verdura, noci, semi e cereali integrali, possono essere difficili da tollerare per chi soffre di IBS. Preferire fibre solubili, come quelle presenti in avena e semi di psillio, aiuta a migliorare la tolleranza.

Amidi resistenti

Gli amidi resistenti non vengono digeriti nell’intestino tenue e raggiungono il colon, dove vengono fermentati dai batteri. Questo processo può causare sintomi di IBS. Alimenti come legumi, cereali cotti e raffreddati, patate e riso riscaldati possono essere problematici per alcune persone.

Gestire l’IBS richiede un approccio individuale. Ridurre l’apporto di FODMAP e altri trigger alimentari può migliorare significativamente la qualità della vita. Consultare un dietista specializzato è essenziale per personalizzare la dieta e mantenere un adeguato apporto nutrizionale.