Come scegliere un pane povero di FODMAP
Il pane è un alimento cardine della dieta mediterranea, ma per chi soffre di intestino irritabile (IBS) scegliere il tipo giusto può essere una sfida. La dieta low-FODMAP, progettata per ridurre i sintomi legati all’IBS, pone particolare attenzione ai fruttani, una famiglia di FODMAP presente in molti cereali.
Differenza tra pane low-FODMAP e senza glutine
Non tutti i pani senza glutine sono necessariamente low-FODMAP. I fruttani, che causano problemi digestivi nelle persone con IBS, sono presenti nei cereali che contengono glutine, come grano, segale e orzo. Tuttavia, il glutine è una proteina e non un FODMAP. Significa che alcuni pani con glutine, come quelli a lievitazione naturale, possono essere a basso contenuto di FODMAP, mentre alcuni pani senza glutine possono contenere ingredienti ad alto contenuto di FODMAP, come miele, inulina o frutta secca.
Quali pani sono poveri di FODMAP?
1. Pani senza glutine a base di cereali low-FODMAP
Molti pani senza glutine sono adatti a una dieta low-FODMAP, ma è fondamentale leggere attentamente le etichette. Ecco alcuni cereali e farine sicuri:
- Riso
- Mais
- Miglio
- Quinoa
- Grano saraceno
- Teff
Alcuni ingredienti da evitare sono invece:
- Miele
- Inulina
- Melassa
- Estratti di mela o uva passa
- Farine di legumi, castagne o cocco
2. Pane a lievitazione naturale
Il pane a lievitazione naturale è un’eccellente opzione per chi segue una dieta low-FODMAP. Durante il processo di fermentazione, i microrganismi si nutrono dei fruttani presenti nella farina, riducendone significativamente il contenuto. Per esempio, il pane bianco di grano a lievitazione naturale è considerato low-FODMAP fino a due fette (circa 109 g).
3. Pane integrale e ricco di fibre
Chi segue una dieta low-FODMAP deve fare attenzione anche all’assunzione di fibre. Il consumo di pane integrale a basso contenuto di FODMAP aiuta a mantenere la salute del microbiota intestinale. Cercate pani con almeno 2,5 g di fibre per porzione.
Glutine e dieta low-FODMAP
Contrariamente a quanto si pensa, il glutine non è un problema per la dieta low-FODMAP, a meno che non si soffra di celiachia. L’obiettivo principale è limitare i fruttani. Questo significa che non è necessario eliminare completamente i cereali contenenti glutine, ma è essenziale scegliere opzioni preparate con metodi che riducono i FODMAP, come la lievitazione naturale.
